Tips Tes Samapta : Kesegaran Jasmani

Sebelum memulai tes pasti akan banyak peserta yang buang-buang air, biasa, stress. Jantung berdegup kencang, perasaan takut muncul . Banyak yang meminum suplemen tambahan, obat kuat energy. Minum telur ayam kampong sampai 5 biji, bahkan pergi ke dukun untuk pasang susuk. Wow, hasilnya tidak ada mas. Berlatih dan berlatih. Rahasia untuk lulus tes samapta TNI adalah persiapan yang matang. Berlatih dan berlatih. Siapkan fisik dan mental anda niscaya anda akan mampu melakukannya. Latihan lari tiap hari cuma menambah jarak capai 50 meter. Wah. Rugi waktu dong. Apakah demikian sulitnya menambah kemampuan lari ? Kata orang sih begitu. Benar, kata orang-orang yang tidak tahu teknik berlatih yang benar. Benar bagi mereka yang kemampuannya tidak meningkat walaupun sudah latihan. Kemampuan otot tidak bisa instan, harus dilatih. Mengapa atlet selalu berlatih setiap saat, bahkan sang juara dunia pun harus terus berlatih ? Tak lain dan tak bukan untuk meningkatkan kemampuan ototnya. Sehingga pada saat pelaksanaannya dia mampu melaksanakan dengan baik. Tidak akan bisa samapta bila anda tidak berlatih dengan benar. Ingat nilai lulus hanya 61, kalau anda sudah demikian berat perjuangannya untuk mencapai nilai itu maka harus anda ketahui bahwa saingan anda jauh dan jauh lebih kuat dari anda. Coba anda pikirkan nilai samapta anda 65 sedangkan teman-teman anda nilainya 75, 80, 83. Kira-kira kemungkinan lulusnya yang paling besar siapa? Anda atau teman anda? Setiap werving/angkatan dibatasi dengan jumlah orang yang akan diterima, misalkan gelombang ini mungkin TNI hanya menerima 200 orang saja, karena nilai samapta anda cuma 65 dan rangking anda hanya 201 maka dengan berat hati anda harus tersisih . Jadi….jangan mau jadi orang yg tersisih!!!!! Berlatih dan Berusaha...!!! Pasti ada rasa malas untuk berlatih. Itu wajar, siapapun sering mengalaminya. Cara yang bisa ditempuh tidak sulit. Dicicil, contoh nya anda mau meningkatkan kemampuan push up. Luangkan waktu tiap mau tidur dan habis bangun tidur, 20 x saja. Kalau itu dilakukan tiap hari, dijamin otot anda akan terbentuk, 43 bukan jumlah yang sulit diraih. Temukan rasa untuk ingin berlatih, jangan malas. Luangkan waktu anda untuk berlatih untuk lebih meningkatkan kemampuan samapta, minimal bila anda ingin test tiga atau empat bulan sebelumnya anda sudah berlatih intensif, diatur waktu kita untuk berlatih secara sedikit demi sedikit jangan di paksakan untuk segera mencapai target, walaupun tidak tiap hari paling tidak dalam seminggu mungkin sekitar dua atau tiga kali berlatih. Tips sebelum melaksanakan Samapta : 1. Usahakan istirahat malam yang cukup dan sarapan pagi yang cukup (jangan kekenyangan)supaya mempunyai tenaga minimal 1 jam sebelum samapta, karena kalau terlalu dekat dengan waktu samapta dikhawatirkan akan muntah pada saat samapta. 2. Minum minuman berenergi bisa madu, minimal 1 jam sebelum samapta dilaksanakan untuk menambah energi agar tidak cepat lemas. 3. Kalau bisa bawa handuk kecil/slampe, kaos ganti, pakai sepatu lari yang nyaman dan ringan dengan ukuran yang pas/nyaman di pakai jangan terlalu besar/kekecilan karena akan mengganggu lari kita. 4. Jangan terburu-buru lari/tidak sprint, tidak terpengaruh oleh yang lain lari terlalu cepat pada start awal, karena akan cepat menghabiskan napas, atur napas dan lari/samapta lainnya agar tetap stabil (kita sendiri yang mengetahui kemampuan kita). 5. Datang lebih awal dari pada telat. 6. Setelah di area samapta, jangan terlalu banyak bergerak, hanya bikin cape badan sendiri, mondar mandir tidak jelas, hanya akan mengurangi/menghabiskan energi, tapi tidak tidur-tiduran karena akan membuat malas. 7. Sebelum lari jangan terlalu banyak minum, karena akan membuat perut koclok, cepat lemas atau akan terlalu banyak keringat dari semestinya. 8. Jangan lupa berdoa sebelum pelaksanaan. 9. Hindari merokok, makanan yang pedas dan berminyak serta minum es. Materi Samapta : 1. Samapta A : lari 12 menit min 6 putaran (nilai 100). 2. Samapta B : push up 1 menit min 43 kali (nilai 100), pull up 1 menit min 8 kali angkat (nilai 100), sit up 1 menit min 43 kali angkat (nilai 100), shuttle run 3 kali putaran zig zag seperti angka delapan secepat mungkin (hitungan detik). 3. Samapta C : renang gaya dada/katak 25 meter (bisa hanya sekali lintas atau bolak balik) untuk waktu tidak terlalu di perhitungkan yang penting bisa renang/lebih cepat lebih baik. catatan : samapta A - C biasanya di laksanakan kalau akan test masuk / sekolah (itupun samapta C lebih sering tidak dilaksanakan), kalau test samapta biasa pada tiap semester untuk samapta C jarang dilaksanakan. LARI 12 MENIT : Jarak yang di tempuh 2400 meter (mengelilingi lapangan 400 meter dengan 6 kali putaran). Tips sebelum lari : 1. Program latihan lari, sekaligus melatih napas serta mengukur waktu kecepatan lari kita agar memenuhi standar. 2. Laksanakan pemanasan yang cukup sebelum lari agar tidak cedera otot. 3. Pada saat lari bila sudah tidak kuat jangan berjalan tetap lari-lari kecil. 4. Setelah sering berlatih lari dan tubuh merasa ringan maka terus tambah kecepatan dan jarak, agar kemampuan kita bisa bertambah dan terbiasa. Hal-hal yang mengurangi nilai : 1. Mencuri start. 2. Lari kurang dari 2400 meter. 3. Memotong lintasan. 4. Tetap berlari pada saat waktu sudah habis. 5. Mengganggu peserta lain pada saat melaksanakan lari. 6. Berlaku curang menggunakan joki. Tips rahasia pada saat tes : 1. Kenakan pakaian yang nyaman di kenakan, tidak terlalu ketat atau tidak terlalu longgar. 2. Gunakan sepatu khusus lari, yang ujungnya melengkung, perhatikan juga tapak sepatu turut menentukan kecepatan lari. 3. Sarapan dahulu minimal 1 jam sebelum lari (lebih jauh jarak sarapannya lbh baik) untuk menghindari agar perut tidak mual/muntah saat lari bila waktu makan dengan lari terlalu dekat. 4. Minum air putih secukupnya bisa di campur/minum madu, sebaiknya jangan terlalu sering minum minuman penambah energi karena dapat memicu jantung, berbahaya. Jangan juga terlalu banyak minum karena akan membuat tubuh cepat lemas dan keringat akan lebih banyak sehingga akan mengganggu. 5. Bersikaplah rileks, tenang, tidak tegang, karena ketegangan akan berakibat negatif pada otot-otot pada saat lari. 6. Pada saat lari pandangan tetap lurus kedepan, jangan menunduk melihat ke tanah, hal ini akan membantu konsentrasi dan mengatasi kejenuhan. 7. Gerakan tangan tidak terlalu ekstrem bergerak ke depan belakang pada saat lari karena akan menyebabkan cepat letih, gerakkan tangan secara wajar sesuai kenyamanan kita. 8. Aturlah nafas secara beraturan, tidak terlalu cepat/biasa, karena kalau nafas terlalu cepat bisa menyebabkan kita cepat lemas. 9. Bila ada rekan anda yang berlari lebih cepat, ikuti jejak langkahnya karena hal ini akan memotivasi untuk berlari lebih cepat lagi, tetapi jangan memaksakan jika kita merasa tidak mampu, tetap saja berlari walau berlari kecil bila berlari cepat sudah tidak kuat. 10. Pada saat start lari jangan langsung menggenjot tenaga/berlari cepat karena akan mempercepat tenaga dan nafas cepat habis/lemas. 11. Selalu konsentrasi berlari tidak terpengaruh oleh lingkungan. 12. Berdoalah sebelum melaksanakan lari. 13. Pada saat pengambilan waktu untuk menit 1 s/d 4 usahakan langkah stabil kemudian menit berikutnya mulai ditambah sampai menit 12. PUSH UP : Tes ini mengandalkan otot tangan, waktu 1 menit (60 detik) minimal 43 kali angkat (nilai 100). Tips latihan gerakan yang benar : 1. Laksanakan pemanasan dahulu, fokuskan pada tangan. 2. Sikap awalan yaitu dengan posisi badan telungkup dengan kedua tangan di samping kanan kiri badan, dada menyentuh tanah, posisi tubuh sampai ujung kaki membentuk garis lurus. 3. Gerakan naik dengan cara mengangkat tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki sampai posisi kedua tangan lurus. Perhatikan, gerakan ini harus dilaksanakan secara simultan/bersamaan dimana kelurusan tubuh dari ujung kepala ke ujung kaki harus tetap terjaga. 4. Setelah itu dilanjutkan gerakan turun dengan cara menurunkan badan sampai dada menyentuh dasar/tanah, kepala boleh menoleh kearah kiri/kanan untuk menghindari muka berbenturan dengan tanah. 5. Hitungan adalah naik lalu turun baru dihitung "satu". 6. Laksanakan perlahan terlebih dahulu untuk memastikan bahwa gerakan yang anda lakukan adalah benar dan nyaman bagi anda. 7. Bila sudah meras benar dan nyaman, maka bisa meningkatkan kecepatan, tanpa meninggalkan gerakan yang benar. 8. Lakukan latihan gerakan ini, untuk mencapai hasil maksimal yaitu 1 menit minimal 43 gerakan naik kalau bisa lebih, dengan tetap menjaga teknik yang benar untuk mendapatkan poin yang penuh. 9. Untuk wanita, push up di laksanakan dengan cara tersendiri yaitu berdiri di tiang yang telah disiapkan setinggi bahu, dengan posisi berdiri miring, kemudian melaksanakan maju mundur pada tangan dan bahu, sedangkan posisi kaki tetap tidak berubah. Hal-hal yang bisa mengurangi nilai : 1. Memulai duluan sebelum ada aba-aba. 2. Melakukan gerakan yang salah tidak sesuai dengan teknik yang benar. 3. Hitungan kurang dari 43 gerakan naik sehingga tidak mencapai nilai 100. Tips rahasia pada saat tes : 1. Beristirahatlah pada saat anda sudah melaksanakan lari 12 menit karena biasanya tes ini dilaksanakan setelah lari. 2. Bersikap rileks pada saat pelaksanaan. 3. Laksanakan semaksimal mungkin namun jangan dipaksakan untuk mencegah cidera yang tidak diinginkan. 4. Lebih baik mendapat sedikit hitungan tetapi benar tekniknya karena bila tekniknya salah maka tidak akan dihitung. SIT UP : Gerakan sit up mengutamakan kelenturan dan kekuatan otot perut, waktu 1 menit minimal 43 kali gerakan. Tips latihan gerakan yang benar : 1. Lakukan pemanasan di daerah perut, punggung dan leher. 2. Gunakan matras atau alas tertentu untuk mencegah kotor atau bahkan cidera yang disebabkan terkena kerikil atau benda tajam yang ada di tempat latihan. 3. Sikap awalan adalah posisi terlentang, kaki di tekuk membentuk sudut kurang lebih 45 derajat, ujung kaki masih menyentuh tanah/alas, kedua tangan dibelakang kepala dengan jari-jari kedua tangan membentuk anyaman yang tidak boleh terlepas. 4. Saat gerakan turun, rebahkan badan secara perlahan sampai seluruh badan merapat dengan tanah/alas seperti posisi awalan. Perhatikan posisi kepala jangan sampai berbenturan dengan tanah/alas. 5. Hitungan adalah naik lalu turun dihitung "satu". 6. Apabila sudah nyaman dengan gerakan benar, mulailah berlatih kecepatan selama 1 menit, usahakan minimal 43 kali bisa lebih, lebih baik. Hal-hal yang bisa mengurangi nilai : 1. Memulai lebih dulu sebelum aba-aba. 2. Anyaman tangan di belakang kepala terlepas. 3. Kaki terangkat pada saat melaksanakan gerakan naik. 4. Pada saat naik, kepala tidak sampai ke lutut dan pada saat turun badan tidak sampai ke tanah. Tips rahasia pada tes : 1. Bersikaplah rileks, atur nafas dan jangan tegang. 2. Lakukan gerakan secara teratur, hindari gerakan secara mendadak atau tidak teratur. 3. Lakukan sebanyak 43 kali atau lebih agar anda berada pada zona aman. PULL UP (menarik) : Gerakan ini mengutamakan tarikan dari otot lengan untuk mengangkat tubuh anda sehingga bagian kepala (dagu) anda mampu melewati palang tiang. Kombinasi yang harmonis antara kekuatan tangan sebagai kekuatan utama dengan kelentingan tubuh (otot perut) akan membantu anda mencapai hasil maksimal. Tips latihan gerakan yang benar : 1. Warming Up sebelum melakukan gerakan pull up, terutama bagian tangan, bahu dan leher. 2. Gerakan awal dengan cara bergelantung di palang tiang menggunakan kedua tangan. Genggaman tangan pada palang tiang harus dari arah depan tidak boleh dari posisi belakang. 3. Angkatlah seluruh tubuh anda menggunakan otot tangan dibantu dengan kombinasi otot perut dan lenting kaki. Pada saat mengangkat tubuh tidak boleh melakukan gerakan menendang ke depan atau membengkokkan kaki. Posisi tubuh harus tetap lurus. 4. Lewatkan dagu di atas palang karena akan sia-sia bila tidak melewatinya karena tidak akan dihitung. 5. Turunkan tubuh secara vertikal dengan cara meluruskan tangan sehingga posisi anda sama seperti sikap awalan. 6. Lakukan secara seksama, sabar dan terus menerus karena latihan pull up sangat menguras tenaga. 7. Pada saat kembali ke sikap awal jangan terlalu menggantung, karena akan lebih berat untuk naik lagi, sebaiknya pada saat sudah turun dan posisi benar maka langsung naik. 8. Selanjutnya latihan kecepatan 1 menit min 8 kali nilai 100 kalau bisa lebih, maka lebih baik. 9. Selalu konsentrasi dalam pelaksanaan pull up. Hal-hal yang bisa mengurangi nilai : 1. Memulai lebih dulu sebelum aba-aba. 2. Pada saat mengangkat tubuh, anda melakukan gerakan tambahan berupa menekuk kaki atau menendang kaki kedepan. 3. Dagu tidak melewati palang tiang. 4. Saat turun, tangan anda tidak lurus. Tips rahasia pada saat tes : 1. Konsentrasilah dan bersikap tidak tegang karena akan membantu meringankan beban berat tubuh sehingga anda dapat mengangkat tubuh tanpa tenaga ekstra. 2. Lakukan gerakan dengan continue/berkesinambungan untuk menjaga momentum kekuatan dan kecepatan gerakan naik turun tubuh. 3. Lakukan secara benar, agar tenaga tidak keluar sia-sia. 4. Sering latihan, bila tidak kuat maka bisa berhenti karena untuk menghemat tenaga (sesuai kemampuan anda) yang penting tekniknya benar agar tetap di hitung nilainya, agar anda tetap mempunyai tenaga untuk melaksanakan tes lainnya. SHUTTLE RUN : Pelaksanaan shuttle run dilaksanakan dengan lari membentuk angka 8 (delapan) sebanyak 3 putaran, jarak antara tiang sejauh 10 meter, dihitung 3 kali putaran bisa berapa detik, kuncinya pada kecepatan lari, siapa yang bisa lari lebih sedikit detik yang dicapai untuk 3 kali putaran maka nilainya lebih besar. Tips latihan gerakan yang benar : 1. Pemanasan yang kita lakukan adalah bagian kaki. 2. Start dilaksanakan disebelah kanan tiang terlebih dahulu dengan tidak melewati garis start. 3. Ambilan awalan lari dengan cara mencondongkan badan ke depan dengan posisi kaki kiri di depan lebih dahulu. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan daya ledak/dorong kaki kanan yang bertumpu untuk melangkah lebih dahulu. 4. Lari dilaksanakan dengan cepat/sprint, perhatikan lintasan shuttle run jangan sampai di tabrak, usahakan kita ambil jarak terdekat yaitu dengan cara tidak melambung atau lari lurus menuju arah berlawanan dari posisi start yaitu sebelah kiri tiang yang kedua. 5. Gerakan memutar di tiang memerlukan teknik khusus yang harus dilatih lebih sering. Biasanya pada saat memutar sambil membelakangi tiang. 6. Hindari terpeleset yang dapat mengakibatkan jatuh/cedera/terluka. 7. Lanjutkan berlari sebanyak 3 kali, secepat yang anda mampu. Hal-hal yang bisa mengurangi nilai : 1. Mencuri start/memulai sebelum ada aba-aba, menyebabkan anda dapat di diskualifikasi dan di ulang. 2. Memotong lintasan, tidak membentuk angka 8. 3. Berpegangan pada tiang saat memutar. 4. Tidak menyelesaikan sampai 3 kali putaran. Tips rahasia : 1. Gunakan sepatu khusus lari, sebaiknya yang mempunyai alur atau gigi di tapaknya agar tidak licin. 2. Usahakan lari tidak melambung, cari lintasan yang terpendek dengan tetap membentuk angka 8. 3. Manfaatkan putaran terkhir untuk berlari secepat mungkin. 4. Persiapkan fisik, tapi juga tidak melupakan untuk mempersiapkan menghadapi materi ujin lainnya secara tertulis (akademik), karena kedua-duanya harus di tempuh dan lulus bagi yang akan tes sekolah. Saat ini untuk lari, sudah di terapkan oleh Kemhan untuk lari dihitung 18 menit bisa mendapatkan berapa kali putaran (1 putaran = 400 meter) minimal 8 kali putaran. Peringatan : setelah melaksanakan samapta untuk tidak langsung duduk, tapi laksanakan pelemasan/pendinginan, untuk kesehatan. sumber : http://militer.wordpress.com/2009/09/09/tips-menghadapi-tes-samapta/ http://www.karirbagus.com/2012/06/tips-sukses-lulus-tes-samapta.html